De hieronder beschreven methode heet mindful exposure. Exposure betekent letterlijk blootstelling. Dat betekent dat je de moed hebt je pijn of problemen onder ogen te komen – ook al is dat niet gemakkelijk. Je ‘kijkt’ met een milde blik en vol belangstelling naar jezelf en je eigen ervaring. Het helpt als je vooral let op wat er in je lichaam gebeurt.
Lees de aanwijzingen rustig door. Probeer je een beeld te vormen van de stappen: gericht aandacht geven, en dan loslaten. Pas de beschreven techniek dan eens toe, en kijk wat het voor je doet. Je zult zien dat na wat oefening je zelfkennis toeneemt, en dat gevoelens niet zo eng zijn als je misschien dacht.
Voorbereiding
Je weet dat gevoelens prettig, onprettig of neutraal kunnen zijn. De juiste instelling tijdens de oefening is: aanvaarden wat je opmerkt, zonder de aangename gevoelens te willen vasthouden of de onaangename gevoelens weg te duwen.
- Herkennen
Herken het gevoel dat je ontdekt. Misschien ontstaat het pas na een tijdje. Observeer dan hoe het gevoel opkomt. Benoem het gevoel als dat mogelijk is, bijvoorbeeld: ‘ik zie dat ik verdrietig ben, of ik merk dat ik boos ben’. Blijf rustig observeren. Als het gevoel te sterk wordt, verplaats je de aandacht van het gevoel naar je adem. Het gevoel neemt dan vroeg of laat in kracht af. Vervolgens breng je de aandacht weer naar het gevoel. Zo leer je de intensiteit van een gevoel te doseren. - Contact maken
Blijf in contact met het gevoel. Duw het niet weg, maar benader het vol belangstelling. Dat kan eng lijken, maar besef dat je méér bent dan je gevoel. Observeer hoe en waar het gevoel merkbaar is in je lichaam. Zolang je bewuste aandacht opbrengt, zul je niet door het gevoel overspoeld worden. - Kalmeren
Laat nu het gevoel tot rust komen. Aanhoudende aandacht verzacht de pijnlijke kant van het gevoel. Alleen al door bij je gevoel te blijven, komt het tot rust. Bewust ademen ondersteunt dit proces. Als er bijvoorbeeld angst is kun je zeggen: “ik adem in en zie dat er angst aanwezig is, ik adem uit en laat mijn angst er rustig zijn”. - Laten gaan
Laat het gevoel nu los, laat het gaan. Blijf er niet in hangen. Je mag tevreden zijn omdat je weet dat je goed voor jezelf en je gevoel hebt gezorgd. Maar stop hier nog niet. Want nu heb je de kans je gevoel beter te begrijpen. - Onderzoeken
Neem even de tijd om stil te staan bij waar je gevoel vandaan kwam, of waar het mee te maken heeft. Zo kun je meer inzicht krijgen. Denk er niet te hard over na, maar kijk of er als vanzelf iets duidelijk wordt. Misschien komt je erachter waar het gevoel vandaan kwam, misschien ook niet. Blijf niet te lang zoeken, en richt je aandacht op de goede dingen in je leven: dat wat je aandacht geeft, groeit.
Bron: Thich Nhat Hanh. Iedere stap is vrede. Uitgeverij Ankh-Hermes, Deventer, pag. 61-63